I brevlådan idag

Äntligen kom den, sist jag gjorde en ansträngning med finska var 2003. Men nu blir det lite mera skärpning. Lyssnar ju tom på P2 finska sändningar i bilen hem för att se om jag alls fattar nåt. Igår pratade de i vart fall om att det nya betygsystemet i gymnasiet sänker andelen elever med högsta betyg. Det var så att säga ett känt ämne för mig...

Träna aerobiska intervaller

Vanligtvis bygger en intervallträning på att man arbetar i uppbruten tid vid en högre belastning än man klarar av sammanhållet. I vilan mellan intervallerna arbetas mjölksyra bort. Det viktigaste i den klassiska intervallträningen är att varje intervall genomförs med samma intensitet. Om farten mattas har man kört för länge eller för fort. Den klassiska intervallen är längd eller tidsbestämd.

En träningsmetod jag vill slå ett slag för är något jag kallar aerobiska intervaller.

Gör så här: 

1.Värm upp som vanligt 15 - 30 min
2. Cykla/spring/paddla etc. med stegrande intensitet upp till mjölksyratröskeln, avbryt och återgå till lätt tempo tills pulsen hamnar på 65 - 70%
3. Repetera tills du inte tycker det är kul, alt tills du inte har mer tid.

Poängerna är så här: det finns ett egenvärde i tempoväxling, hjärtat tränas och musklerna tränas bättre (menar jag). För det andra får man mjölksyra ÄVEN vid aerob belastning, men kroppen hinner transportera bort den. Vid tröskeln befinner man sig precis där mängden mjölksyran precis hinner transporteras bort. MEN (menar jag) tiden kroppen klarar av att befinna sig på tröskeln är kort, vanligtvis 20 min för en dåligt tränad och en 80 min för de extremt vältränade. Vänta nu, hur kan tiden variera? Sade jag inte att tröskeln är där kroppen hinner transportera bort syran i samma takt som den produceras? Det är detta som är kruxet, tröskeln är ingen fast punkt. Alla som kör intervaller upplever samma sak, det är ett litet helvete att försöka få till dem, varför? Därför att de jobbar mot kroppens egna logik, man försöker disciplinera en kemisk process. Nu vet jag inte om jag är först i världshistorien att säga detta, men det är inte jättemånga som gjort det i vart fall. Intervaller i ett och samma tempo lär kroppen att hantera en given belastningen, men gör dig inte snabbare, starkare eller att du mår bättre. Det är accelerationen mellan intervallerna som gör dig starkare! Hur får man till flest intervaller? Jo genom att inte dra på sig mjölksyra! Då kan du rent hypotetiskt hålla på i timmar.

Jag vet att det finns de som kör aeroba intervaller på hög aerobisk intensitet, strax under tröskelfart, men de kör också dessa LÄNGE, med samma logik som vanliga intervaller, dvs att det gäller att få till en så lång tid som möjligt i önskat tempo eller belastning. En annan variant är stegrande intervaller, men här ligger fokus på att bygga en stege mellan intervallerna, men själva intervallen skall genomföras på en statisk nivå. Återigen fel.

Hur skall man då genomföra den aerobiska intervallen? 

Starta i lugnt tempo och öka farten kraftfullt men inte som om du skulle spurta, det skall finnas ett konstant påslag. Idealet är cykel där du kan lägga i en tyngre och tyngre växel, när man når en viss hastighet börjar det gå trögt och syran börjar komma, pulsen släpar efter men stiger till tröskelnivå efterhand.

Kommer man inte att dra på sig syrarester som tillslut förhindrar fler intervaller? Jo det kommer du om du inte vilar längre och längre. Det viktigaste är att veta ungefär var tröskelnivån ligger, det gör inget om man kör för hårt i början, efter ett par intervaller sätter det sig för de flesta, man lär sig var andningen blir djupare och syran börjar komma, och då får man slå av farten! Jätteskönt! Nästa intervall lär man sig att slå av något pulsslag tidigare eftersom kroppen fortsätter att jobba bort syreskulden. Easy as that!

Den vanliga intervallvännen protesterar nu och säger att man lär kroppen att lägga av, att man inte pushar gränsen, att kroppen behöver maximal ansträngning för att utvecklas. Men det är ju detta som är poängen, i vanliga intervaller pushar man inte gränsen, man ligger på gränsen hela tiden!

I framtiden kommer ni kunna läsa om dessa fantastiska intervaller i mainstreammedia och man kommer fråga sig varför löpare plågade sig så i onödan under så många år.

Ny träningsfilosofi för löpning

Tidigare har 95% av alla mina löppass varit 9 km - 13 km terräng nästan alltid samma tempo 5 min per km, ibland med ett par km i högsta tempo, ibland några kilometer i 4:30 fart men i slutändan 9 - 13 km totalt. Nu är den typen av pass inte möjliga ännu pga. min dåliga fot, däremot kan jag köra kortare pass på en halvtimma. I tisdags joggade jag 2 km som uppvärmning, sedan sprang jag 1900 m så fort jag kunde på 7:50 min. Först trodde jag inte mina ögon när jag kollade på klockan, det kändes inte bra, jag har knappt löptränat sen november och det var fem grader varmt. Den typen av pass skall jag fortsätta med, först jogga  till starten väldigt lugnt, sedan en maximal insats, därefter hemjogg eller promenad. Lite grand körde jag så i höstas när problemen var desamma 3,7 km spåret vid Kungsbäck är egentligen lite för långt, men jag tror det funkar, det är drygt 16 min löpning, helst skulle jag vilja ned i under 15 min, men det blir tufft, det är 4 min per kilometer, men vi får väl se, kanske kommer den mer högintensiva träningen leda till att benen blir snabbare också. Det är ju i själva snabbheten mina problem ligger.

En annan grej jag skall köra i år är invigning av mina spikdojor på bana, får ta och köra ett coopertest, har gaggat om det i ett halvt decennium redan...

En tredje grej är att verkligen få till distanspassen på cykel, har inte fått en femtonmilare i benen sedan 2004 tror jag, det duger inte, spelar ingen roll att tio mil går på 2:58 h om distanspassen inte finns där, eller som Per Edgren skrev i Velo magazine för sexton år sedan, 2 h är egentligen inte ett distanspass. Om den minimalistiska löpträningen skall funka måste den aerobiska basen finnas där, det går inte att köra hårt annars.

Den fjärde grejen är att fortsätta med rullträning nån gång emellanåt även under sommaren, det är lättare att få en indikation på formen under kontrollerade förhållanden.

I övrigt löper det som planerat, behöver få 3h träning den här helgen för att hålla planen, men det bör gå, 2:30 h cykel och 40 min rulle eller cykel ute. Skulle det skita sig på en timme är det ingen katastrof, det finns mer tid, däremot behövs två pass.

Påsk och träning

mars 2013 går till historien som kall, snörik och solig. Testade att cykla 50 km ute, frös från första till sista metern. Vägen var torr, solen var framme men inga kläder i världen räckte. Nu får det bli fortsatt rullträning inomhus och skateskidåkning. Pölder sport har ännu inte skickat mina klassiska skidor i retur trots detta mail daterat 12 mars. Så jag tycker jag har rätt att vara lite sur nu.

Påsken tillbringades i Karlstad, jag sprang 30 - 40 min fyra dagar i rad, lätt jogg, mycket smidighetsövningar. Har bara joggat ett par tillfällen sedan  november innan dess. Tyvärr är höger fot inte helt ok, får ont på stortåns ovansida, fortfarande. Problemen började hösten 2011.
Annars har träningsåret börjat rätt bra tidsmässigt, får jag april, maj, juni, juli och augusti med minst 20h styck så kommer det att gå att få ihop 200h i år. 46h Q1 +100 h vår/sommar + 5x12 h på hösten = 206h. Det är de långa cykelpassen det kommer hänga på liksom att fötterna håller för löpträning i höst.

Bilunderhåll

Bytte olja och filter på saaben, vid 258273 km förra bytet var vid 244953 km, dvs 1320 mil sedan. Med syntetolja är det inga som helst problem, men det är den längsta bytesintervall jag haft på Saaben sedan vi köpte den. Oljan var svart.

Finland

Fick mina filmer Rentun Ruusu om Irwin Goodman och Badding om Rauli Badding Somerjoki förra veckan. Nu stundar musikfilmsmaraton med finländskt tema.

Whisky och oljebyte

Igår var jag på Gefle whiskysällskaps firande av St Patricks day. Det var halvblind provning av fem olika irländska whiskysorter. Provningsledaren berättade om sorternas smaknoter och tillverkning, det gav god vägledning, vi var tre av ett trettiotal testare som satte alla fem sorter! Nybörjartur och bra beskrivningar var avgörande.

Dessa testades:

Connemara peated single malt 12 år, 699 kr. Rökig irländsk whiskey är ovanligt, den här var lätt och samtidigt rökig, bäst i det här testet tyckte jag, den påminde mest om skotsk...

Redbreast blended 15 år,459 kr, en pot still whisky med 46%, lagrad i viteksfat, Jag tyckte den var outhärdligt söt och vaniljig. 

Midleton very rare blended 12 - 25 år. 1350 kr, den dyraste irländska whiskyn som finns, mer intressant än god, doftade fläder/kattpiss. 

Jameson blended, 289 kr, den billigaste irländska whiskyn, bäst till irish coffe. Hygglig smak, lite rå karaktär.

Cooley malt 13 år, 995 kr, smakade lite oljigt, single cask 52,4% behövde spädas ordentligt. Hade aldrig betalat de pengarna för alkohol. Smakade ok. Jag tyckte den doftade rökigt, provningsledaren svor på att den aldrig sett rök. Blev mycket konfunderad, den LUKTADE rökigt basta! Inte lika mycket som Connemara men de tre andra sorterna doftade inte alls rök. Nu hittade jag inte taste notes för exakt den buteljering som vi prövade, men andra smaknoter från Cooley talar om medium peatey Connemara style... Kan whiskyoraklet haft fel, inte testat själv det han lät oss testa? 

Oljebyte och LHM byte på cittran:

Vid 114304 km bytte jag till Biltema syntetolja 5w - 40. Innan dess hade jag tagit loss LHM behållaren och rengjort filtren. Oljigare och slaskigare jobb får man leta efter. Dessutom var filtrena redan rena. Så det kändes lite dyrt att köpa 4l LHM för 360kr och få 1,5l över dessutom. Varför har de gjort det så bökigt? På CX:en var det tio ggr enklare. Sedan tvättade jag bilen hjälpligt och dammsög. Nu återstår det att byta antisjunkklocka och bakre fjädringsklockor, men det tar jag till våren. 

Så här går det nu

Å hur går bilen då?

För mig är detta ingen ironisk fråga när en obekväm tystnad uppstått, utan en i högsta grad relevant och angelägen undran. Svaret är sådär, antisjunkklockan på cittran är slut, alternativt läcker backventilen och bakfjädringen är ehum...hård. Detta måste åtgärdas, men jag vägrar lägga mig på backen ute i kylan om det inte är kris. Bilverkstan är inte att tänka på, äter ju knappast nudlar till lunch för att lägga de pengarna på verkstan. Sen har jag slutat köra som en biltjuv, tar det lugnt, 90 -110, försöker hålla mig på max 3000 varv. Skall se hur mycket mindre bensin den drar. Har hittills kört 61 mil utan att behöva tanka, tidigare körde jag max 61 mil och då var det på ångorna, nu har reservlampan ännu inte tänts, dvs ca 8,5 liter kvar. Knappt 1 liter milen har varit standard i vinter. Det går 65 liter i tanken. Radiomottagningen är sådär, skall kika lite i instruktionsboken och kolla trådar på Citroenakuten om detta.

Träningen då?

Rätt ok, fortsätter med skaten i väntan på att Pölder skickar ett par klassiska skidor i retur, men jag saknar klassisk åkning, det är mera vilsamt. Är skatebädden ojämn får man passa skidorna hela tiden, i synnerhet när det är isigt som nu. Cykelträningen inomhus går hyggligt, känns bra, men det är ju dödligt tråkigt att köra mer än en timme på rulle. Tyvärr finns det risk för tvåtimmarspass om inte våren kommer, möjligtvis att jag försöker knäcka lite skoterspår, dessvärre har jag inga dubbdäck på mtb:n. Tidsmässigt ligger jag bra till, siktar på 200h i år. Det är ca 35% mer än förra året och 10% mer än 2011. Egentligen är det bara att köra som ett bra vanligt år runt 160h men lägga till fyra - fem 3 - 4h pass och tre - fyra 5 -6h pass så är det lugnt. I praktiken behöver alltså ett pass i veckan juni - juli vara minst 4h. Det är inte omöjligt, men i praktiken har det visat sig svårt. Antagligen blir det till att späda ut distanspassen mer över resten av året. Nu väntas mera snö, får köra mera distans på skidor. I lördags joggade jag en halvtimma för första gången sedan i november, kändes ok, tog det lugnt, skall fortsätta att köra en halvtimma lätt en gång i veckan fram till våren kommer.
Skulle vilja kunna köra 13 - 14 mil på typ 4:10, själv, brukar nå till 12 mil på 4h en bra sommar.

Läsningen då?

Fortsätter knipa ett par sidor om dagen i "Och solen har sin gång". Läser kurslitteraturen - boken Kön och organisation är faktiskt rätt bra. Tenta om två veckor, klarade testquizen på första försöket, precis på gränsen , men ändå. Fattar inte att jag inte har mer lust att läsa på kvällarna, tittar inte ens på TV längre.

Varde ljud halleluja!

Lyckades äntligen få igång bilstereon i Cittran. Av en tillfällighet läste jag ännu en tråd på citroenakuten om saknade radiokoder. De tipsade om att det fanns ett datorprogram som kan räkna ut koden från tillverkningsnumret om det var en Blaupunkt originalstereo. Jag monterade loss radion, såg att det var en Blaupunkt, läste koden på sidan, följde programmets instruktioner och matade in de tio siffrorna. Koden som stod i instruktionsboken var fel. Någon gång har radion bytts, det fanns en CE märkning från 1997 på radion, bilen är tillverkad i mars 1993. Numera kan jag köra mina gamla blandband från 90 talets första hälft på väg till och från Sandviken.

På spotify just nu: Kairo Kingdom

Träning: siktar på att kunna cykla 15 anständiga mil 18 maj. Det betyder 100 mils träning tills dess. Det går om jag håller mig frisk och våren inte blir alltför sen. Har varit krasslig sista veckan, ingen skidåkning på tio dagar, imorgon kanske det blir lite skate, vaxade dem ikväll. Behöver en stål och en bronsborste.

Trädgård: Funderade på att börja förkultivera inför sommaren, var ett par månader tidig, får sätta fröna i kruka 1 maj, så kan vi sätta ut dem till midsommar.

Bland övriga begivenheter den senaste veckan hör en tur till Sundsvall, besök hos släkt och vänner, ett rensat avlopp till handfatet i badrummet, byte av vänster kona och frilagerbody i ett XT baknav.

På nattduksbordet: kurslitteratur till organisation - och ledarskapkursen.