Ny träningsfilosofi för löpning

Tidigare har 95% av alla mina löppass varit 9 km - 13 km terräng nästan alltid samma tempo 5 min per km, ibland med ett par km i högsta tempo, ibland några kilometer i 4:30 fart men i slutändan 9 - 13 km totalt. Nu är den typen av pass inte möjliga ännu pga. min dåliga fot, däremot kan jag köra kortare pass på en halvtimma. I tisdags joggade jag 2 km som uppvärmning, sedan sprang jag 1900 m så fort jag kunde på 7:50 min. Först trodde jag inte mina ögon när jag kollade på klockan, det kändes inte bra, jag har knappt löptränat sen november och det var fem grader varmt. Den typen av pass skall jag fortsätta med, först jogga  till starten väldigt lugnt, sedan en maximal insats, därefter hemjogg eller promenad. Lite grand körde jag så i höstas när problemen var desamma 3,7 km spåret vid Kungsbäck är egentligen lite för långt, men jag tror det funkar, det är drygt 16 min löpning, helst skulle jag vilja ned i under 15 min, men det blir tufft, det är 4 min per kilometer, men vi får väl se, kanske kommer den mer högintensiva träningen leda till att benen blir snabbare också. Det är ju i själva snabbheten mina problem ligger.

En annan grej jag skall köra i år är invigning av mina spikdojor på bana, får ta och köra ett coopertest, har gaggat om det i ett halvt decennium redan...

En tredje grej är att verkligen få till distanspassen på cykel, har inte fått en femtonmilare i benen sedan 2004 tror jag, det duger inte, spelar ingen roll att tio mil går på 2:58 h om distanspassen inte finns där, eller som Per Edgren skrev i Velo magazine för sexton år sedan, 2 h är egentligen inte ett distanspass. Om den minimalistiska löpträningen skall funka måste den aerobiska basen finnas där, det går inte att köra hårt annars.

Den fjärde grejen är att fortsätta med rullträning nån gång emellanåt även under sommaren, det är lättare att få en indikation på formen under kontrollerade förhållanden.

I övrigt löper det som planerat, behöver få 3h träning den här helgen för att hålla planen, men det bör gå, 2:30 h cykel och 40 min rulle eller cykel ute. Skulle det skita sig på en timme är det ingen katastrof, det finns mer tid, däremot behövs två pass.

Påsk och träning

mars 2013 går till historien som kall, snörik och solig. Testade att cykla 50 km ute, frös från första till sista metern. Vägen var torr, solen var framme men inga kläder i världen räckte. Nu får det bli fortsatt rullträning inomhus och skateskidåkning. Pölder sport har ännu inte skickat mina klassiska skidor i retur trots detta mail daterat 12 mars. Så jag tycker jag har rätt att vara lite sur nu.

Påsken tillbringades i Karlstad, jag sprang 30 - 40 min fyra dagar i rad, lätt jogg, mycket smidighetsövningar. Har bara joggat ett par tillfällen sedan  november innan dess. Tyvärr är höger fot inte helt ok, får ont på stortåns ovansida, fortfarande. Problemen började hösten 2011.
Annars har träningsåret börjat rätt bra tidsmässigt, får jag april, maj, juni, juli och augusti med minst 20h styck så kommer det att gå att få ihop 200h i år. 46h Q1 +100 h vår/sommar + 5x12 h på hösten = 206h. Det är de långa cykelpassen det kommer hänga på liksom att fötterna håller för löpträning i höst.

Bilunderhåll

Bytte olja och filter på saaben, vid 258273 km förra bytet var vid 244953 km, dvs 1320 mil sedan. Med syntetolja är det inga som helst problem, men det är den längsta bytesintervall jag haft på Saaben sedan vi köpte den. Oljan var svart.

Finland

Fick mina filmer Rentun Ruusu om Irwin Goodman och Badding om Rauli Badding Somerjoki förra veckan. Nu stundar musikfilmsmaraton med finländskt tema.

Whisky och oljebyte

Igår var jag på Gefle whiskysällskaps firande av St Patricks day. Det var halvblind provning av fem olika irländska whiskysorter. Provningsledaren berättade om sorternas smaknoter och tillverkning, det gav god vägledning, vi var tre av ett trettiotal testare som satte alla fem sorter! Nybörjartur och bra beskrivningar var avgörande.

Dessa testades:

Connemara peated single malt 12 år, 699 kr. Rökig irländsk whiskey är ovanligt, den här var lätt och samtidigt rökig, bäst i det här testet tyckte jag, den påminde mest om skotsk...

Redbreast blended 15 år,459 kr, en pot still whisky med 46%, lagrad i viteksfat, Jag tyckte den var outhärdligt söt och vaniljig. 

Midleton very rare blended 12 - 25 år. 1350 kr, den dyraste irländska whiskyn som finns, mer intressant än god, doftade fläder/kattpiss. 

Jameson blended, 289 kr, den billigaste irländska whiskyn, bäst till irish coffe. Hygglig smak, lite rå karaktär.

Cooley malt 13 år, 995 kr, smakade lite oljigt, single cask 52,4% behövde spädas ordentligt. Hade aldrig betalat de pengarna för alkohol. Smakade ok. Jag tyckte den doftade rökigt, provningsledaren svor på att den aldrig sett rök. Blev mycket konfunderad, den LUKTADE rökigt basta! Inte lika mycket som Connemara men de tre andra sorterna doftade inte alls rök. Nu hittade jag inte taste notes för exakt den buteljering som vi prövade, men andra smaknoter från Cooley talar om medium peatey Connemara style... Kan whiskyoraklet haft fel, inte testat själv det han lät oss testa? 

Oljebyte och LHM byte på cittran:

Vid 114304 km bytte jag till Biltema syntetolja 5w - 40. Innan dess hade jag tagit loss LHM behållaren och rengjort filtren. Oljigare och slaskigare jobb får man leta efter. Dessutom var filtrena redan rena. Så det kändes lite dyrt att köpa 4l LHM för 360kr och få 1,5l över dessutom. Varför har de gjort det så bökigt? På CX:en var det tio ggr enklare. Sedan tvättade jag bilen hjälpligt och dammsög. Nu återstår det att byta antisjunkklocka och bakre fjädringsklockor, men det tar jag till våren. 

Så här går det nu

Å hur går bilen då?

För mig är detta ingen ironisk fråga när en obekväm tystnad uppstått, utan en i högsta grad relevant och angelägen undran. Svaret är sådär, antisjunkklockan på cittran är slut, alternativt läcker backventilen och bakfjädringen är ehum...hård. Detta måste åtgärdas, men jag vägrar lägga mig på backen ute i kylan om det inte är kris. Bilverkstan är inte att tänka på, äter ju knappast nudlar till lunch för att lägga de pengarna på verkstan. Sen har jag slutat köra som en biltjuv, tar det lugnt, 90 -110, försöker hålla mig på max 3000 varv. Skall se hur mycket mindre bensin den drar. Har hittills kört 61 mil utan att behöva tanka, tidigare körde jag max 61 mil och då var det på ångorna, nu har reservlampan ännu inte tänts, dvs ca 8,5 liter kvar. Knappt 1 liter milen har varit standard i vinter. Det går 65 liter i tanken. Radiomottagningen är sådär, skall kika lite i instruktionsboken och kolla trådar på Citroenakuten om detta.

Träningen då?

Rätt ok, fortsätter med skaten i väntan på att Pölder skickar ett par klassiska skidor i retur, men jag saknar klassisk åkning, det är mera vilsamt. Är skatebädden ojämn får man passa skidorna hela tiden, i synnerhet när det är isigt som nu. Cykelträningen inomhus går hyggligt, känns bra, men det är ju dödligt tråkigt att köra mer än en timme på rulle. Tyvärr finns det risk för tvåtimmarspass om inte våren kommer, möjligtvis att jag försöker knäcka lite skoterspår, dessvärre har jag inga dubbdäck på mtb:n. Tidsmässigt ligger jag bra till, siktar på 200h i år. Det är ca 35% mer än förra året och 10% mer än 2011. Egentligen är det bara att köra som ett bra vanligt år runt 160h men lägga till fyra - fem 3 - 4h pass och tre - fyra 5 -6h pass så är det lugnt. I praktiken behöver alltså ett pass i veckan juni - juli vara minst 4h. Det är inte omöjligt, men i praktiken har det visat sig svårt. Antagligen blir det till att späda ut distanspassen mer över resten av året. Nu väntas mera snö, får köra mera distans på skidor. I lördags joggade jag en halvtimma för första gången sedan i november, kändes ok, tog det lugnt, skall fortsätta att köra en halvtimma lätt en gång i veckan fram till våren kommer.
Skulle vilja kunna köra 13 - 14 mil på typ 4:10, själv, brukar nå till 12 mil på 4h en bra sommar.

Läsningen då?

Fortsätter knipa ett par sidor om dagen i "Och solen har sin gång". Läser kurslitteraturen - boken Kön och organisation är faktiskt rätt bra. Tenta om två veckor, klarade testquizen på första försöket, precis på gränsen , men ändå. Fattar inte att jag inte har mer lust att läsa på kvällarna, tittar inte ens på TV längre.

Varde ljud halleluja!

Lyckades äntligen få igång bilstereon i Cittran. Av en tillfällighet läste jag ännu en tråd på citroenakuten om saknade radiokoder. De tipsade om att det fanns ett datorprogram som kan räkna ut koden från tillverkningsnumret om det var en Blaupunkt originalstereo. Jag monterade loss radion, såg att det var en Blaupunkt, läste koden på sidan, följde programmets instruktioner och matade in de tio siffrorna. Koden som stod i instruktionsboken var fel. Någon gång har radion bytts, det fanns en CE märkning från 1997 på radion, bilen är tillverkad i mars 1993. Numera kan jag köra mina gamla blandband från 90 talets första hälft på väg till och från Sandviken.

På spotify just nu: Kairo Kingdom

Träning: siktar på att kunna cykla 15 anständiga mil 18 maj. Det betyder 100 mils träning tills dess. Det går om jag håller mig frisk och våren inte blir alltför sen. Har varit krasslig sista veckan, ingen skidåkning på tio dagar, imorgon kanske det blir lite skate, vaxade dem ikväll. Behöver en stål och en bronsborste.

Trädgård: Funderade på att börja förkultivera inför sommaren, var ett par månader tidig, får sätta fröna i kruka 1 maj, så kan vi sätta ut dem till midsommar.

Bland övriga begivenheter den senaste veckan hör en tur till Sundsvall, besök hos släkt och vänner, ett rensat avlopp till handfatet i badrummet, byte av vänster kona och frilagerbody i ett XT baknav.

På nattduksbordet: kurslitteratur till organisation - och ledarskapkursen.

Nudlar och cykeldäck

30 paket nudlar = 95 spänn på thaibutiken, en lunch = 3 paket, varje lunch kostar då 9:50 kr. Mina lunchvanor före årsskiftet  kostade 78 kr/dag. Med 21 arbetsdagar i månaden sparar jag 1638 - 200 kr = 1400 spänn. På ett arbetsår gör det 15 500 kr. Nu är jag ju inte riktigt där än, hade elva matlådor för 25 kr st och två kebabdagar a´50 spänn. Men vänta bara!

Fördelen: billigt, ingen risk för viktuppgång, ser ut som en vinthund, solljuset går rakt igenom mina papperstunna kinder, tveksamt om det är en fördel...

Nackdelarna: ensidigt och trist, är alltid hungrig de sista tre timmarna på jobbet, äter mer hemma, näringsmässig härdsmälta med massor av glutamat, palmolja och konstgjorda aromer.

Blir lite nyfiken, kanske skall skaffa en våg, inte för att jag behöver ett BMI under 20 utan för att få reda på om jag är lika tunn som jag känner mig just nu.

Cykeldäck
Jag monterade nya däck på racerhjulen, Michelin Pro 3 på träningshjulen och Pro 4 på finhjulen. Märkliga var att det var så grymt svårt att kränga på däcken på träningshjulen, gick knappt med verktyg, medan det gick med fingrarna på finhjulen. Tror inte det är däcken i sig utan att fälgkanten är aningens för hög på Campagnolo ventohjulen. Fick punktering av verktyget tre gånger, jag är för rutinerad för detta, kan inte vara mitt fel bara måste vara dåliga slangar i kombination med dålig fälgkontruktion. Orkar inte redogöra för fälgbandsproblemen heller, vilken dret säger jag bara. Skall bara köpa tyska grejer eller möjligen kinesiska. Verkar som merparten av ingenjörskåren i västeuropa numera är bättre på uppfinningsstrategi och entreprenörskap än på att göra bra produkter. Vem kan teknik från grunden numera?

Bilunderhåll
På Cittran suger hydraulslangen till pumpen tjuvluft, det yttrar sig genom skum i hydrauloljebehållaren. Risk finns för luftbubblor i bromsarna, fick tipset att linda slangen med vulktejp. Har bytt till riktig slangklämma och köpt tejpen på biltema. Passade på att montera ett nytt oljefilter också, bytte inte olja, men hällde på mer syntetolja. Det är viktigt att inte byta all olja samtidigt till syntet i så gamla bilar som körts sparsamt, då släpper all klägg samtidigt.

Personalen som framgångsfaktor i skolan

I de flesta organisationer anpassar man personalen efter behoven, och då inte bara efter mängden arbetsuppgifter utan också efter vem man faktiskt behöver ha för att uppnå målen. I skolan har man varit ganska ointresserad av de frågorna. Kanske för att man helst vill behålla en dynamisk människosyn även på personalen. Men det är inte helt verklighetsförankrat att tro att samma människor skall vilja vara kvar i skolan i alla år och göra sitt bästa eller att de skall ha något att tillföra.
Varför tycks i stort sett varje ny friskola som etablerar sig genast bli någorlunda framgångsrik? Jag menar att det i hög grad beror på att personalens ålder är låg och tiden de jobbat hos samma arbetsgivare är kort. Eleverna känner att personalen är full av tillförsikt inför framtiden, att de fortfarande har mycket ogjort.

Så här tänker jag:

En skola med 500 elever har ca 50 lärare plus rektorer och stödfunktioner. I många kommunala skolor som tappar elever är hälften av personalen över 50 år, såna skolor har ingen framtid. Punkt! Friskolor kommer att komma dit om tio år, men faktum kvarstår, de har inte heller någon framtid om de inte arbetar aktivt med sin personalpolitik.

Så här skulle nyss nämnda skola behöva arbeta med sin personal:

1. 20 lärare är 25 - 35 år gamla, de befinner sig mellan examen och VAB, skilsmässa och föräldraledigheter. De har massor att lära i yrket, de befinner sig fortfarande i ung vuxen stadiet, de har roligt tillsammans på jobbet och de tillåts experimentera och göra misstag.

2. 20 lärare är 35 - 50 år gamla, de befinner sig på toppen av sin kapacitet, de fortbildar sig, blir arbetslagsledare, blir rektorer, kan jobbet utan och innan och driver skolan. De är kvalitetsgaranten, de begår inga stora misstag och de är föräldrarnas viktigaste kontaktyta. Det viktigaste för den här gruppen är att fortsätta utvecklas och sedan gå vidare till andra uppgifter än att undervisa. Alla kan inte bli rektorer, speciallärare eller yrkesvägledare. Många måste bereda sig på att lämna skolan.

3. 10 lärare är över 50 år. Efter 50 års ålder börjar kapaciteten dala, jag tror de flesta motvilligt erkänner detta. Eleverna känner av att kraften inte är densamma, att engagemanget går på rutin. För att kunna tillföra något krävs att läraren är en extraordinär person. En livserfaren klippa, en personlighet, en vis person. Det är helt arketypiskt. När man blir äldre tar man sig friheter, det större perspektivet gör att man inte längre bryr sig lika mycket om det formella, man har sett förändringar komma och gå. En helt vanlig person blir bara en trött Åsna, som Per Johansson kallar dem. "Det går inte" "Det där har vi provat", cynisk och trött, en energitjuv som inte tillför någonting. Man kan ha 22 års erfarenhet eller ha ett års erfarenhet 22 gånger. De flesta människor tenderar vara mera av den senare sorten.För att hårddra det...

Lärare behöver byta karriär oftare, de behöver kunna komma tillbaka, äldre måste sluta diskrimineras på arbetsmarknaden. I grunden är det enkelt, skolorna måste kommunicera ett personalpolitiskt budskap öppet. Inte bara favorisera yngre lönemässigt som man gjort utan vara tydlig med sina förväntningar, skolan behöver vara en arbetsgivare som alla andra. Är du 42 år och har jobbat som lärare i 15 år då är det dags att fundera på om du verkligen är en så speciell lärare att du kommer att ha något att tillföra om tio år. Är du det minsta osäker, byt jobb, pröva något annat och kom tillbaka om du känner att du är den där speciella personen.

Jag minns vad de sade i armén, har du inte börjat militärhögskolan för att bli major vid 35 års ålder, då har du ingen karriär. Vem säger något liknande till en lärare?