tisdag 27 augusti 2013

Träningsmängdens funktion

Jag läste att Björn Ferry skulle träna mer i år, att det kommer bli ca 15% mer. Om man redan ligger på 900 h gör det ytterligare 135 h som mestadels ska klämmas in i det redan fulla schemat fram tills tävlingssäsongen och OS 2014. De här mängderna är inget som vanliga människor med ett vanligt arbetsliv  klarar av. Trots att jag inte tränar för att nå något särskilt mål kan jag ändå märka av vissa trösklar som det är skönt att nå över. Det är helt enkelt roligare och häftigare att träna när grunden finns där. Sambandet är inte linjärt mellan mängd och nytta. Marginalnyttan av träning avtar snabbt vid de volymerna. Ålder och talang gör att resultaten inte heller kommer på beställning med träningsmängdens ökning. Men faktum kvarstår mer träning ger oftast högre resultat. Sedan finns den ständiga diskussionen om mängd kontra kvalitet och intensitet. Vad räknas som träning? Hur  ska träningstid räknas? Det som är träning för en äldre hjärtpatient skulle kanske inte en frisk person tänka på som träning, till exempel en promenad runt kvarteret.

Så här upplever jag trösklarna

1. Motionär: det tog ungefär tre år och kanske 100 timmar och 100 pass per år för att etablera en rutin. Översatt till cykling, jag hann träna 35 h om 30 km/h det blir dryga 100 mil, cykla en Vätternrunda och sedan springa simma eller skida ett par timmar i veckan under resten av året. Där tycker jag att jag nådde en slags tröskel, då var man med i "klubben". Jag gjorde det på två år, började träna 94 cyklade Vättern 96. Men min poäng är att trots att man gör en sån sak som att cykla 30 mil är man ändå inte en inkörd motionär, man har inte tillräcklig erfarenhet av sin egen kropp i träning. Då cyklade jag ändå bortåt 500 mil om året i vardagens pendling, men det räknade jag aldrig som träning trots att jag cyklade fort och blev varm. Resan mot motionärsstatus för gamla lagidrottare brukar inte vara särskilt mycket kortare om de inte spelat på hög nivå. Däremot tycks gammal ungdomselit i individuella idrotter snabbt komma tillbaka i häpnadsväckande god form som motionärer.

2. Duktig motionär: Vid ungefär 20 - 25 h träning i månaden inträder nästa tröskel. Oavsett om du kör 10  eller 20 h övriga månader om året når man åtminstone tillfälligt en ny nivå. Ganska typiskt kan man säga att det krävs 5 - 7 mils löpträning i veckan att nå milen på 40 minuter (för en ung frisk man). På en månad blir det alltså ca 30mil a 50 minuter = 25 timmars träning. Oavsett om man springer, är man eller är ung kommer man uppleva att 25 timmars träning ger resultat. Jag brukar sikta på att nå 20 - 25 h i maj,juni, juli och augusi. Hittills har det fungerat, kroppen förändras, blir starkare och uthålligare, mindre beroende av dagsform, det bästa är ändå att drömmarna väcks om vad jag skulle vilja göra. Se nästa steg.

3. Elitmotionär: den här tröskeln har jag bara varit och sniffat på, eftersom jag aldrig tränat mer än 300 h årligen. Men med all annan cykling och styrkegymnastik gav det ändå hygglig effekt. När jag ser på andras prestationer och träningsmängd tycker jag mig märka att det verkar finnas en slags tröskel vid 250 - 300 h per år. Springer en man 10 mil i veckan i 4:30 fart i genomsnitt, distans 5 min/km intervall 3:20 min/km kunde han en bra dag springa milen på 34 - 35 minuter (om han var en någorlunda ung man). En cyklist kan köra tre mil på under 45 minuter. Det är bara den verkliga eliten och de som vill ta sig dit som är snabbare.  Den övre gränsen är svår att fastställa, eliten är yngre, ingår i olika lag och siktar på landslagsuttagningar osv. Det finns elitmotionärer som tränar 6 - 700 timmar om året. Det är dumt att jämföra de här två kategorierna eftersom ålder, talang och möjligheter till vila är radikalt olika. Just det, vila, de flesta yrkesarbetande, familjeförsörjare kan inte vila tillräckligt mycket, träningen blir destruktiv eller man står och stampar.

För att nå de här höga träningsmängderna krävs det naturligtvis att man tränar ofta, men framförallt långa pass. Ingen kan träna 365 dagar om året och vara frisk och utvecklas, alla måste göra saker ibland förutom att träna. Det finns bara en väg - att träna fler timmar när man har tid.


Vikten av planering och myten om det långa lugna passet

I planeringen av träning verkar det som att fyra pass i veckan utgör en brytpunkt, innan dess kan man göra lite som man vill, kroppen håller oftast och dagsformen avgör. Vid fyra träningspass börjar föregående pass att påverka vad som är möjligt att genomföra, för att inte tala om vad som är behagligt. En gammal sanning är att distanspass inte skulle slita särskilt mycket på kroppen. I träningstidningarna skriver de ofta om det långa lugna passet. Detta är en myt, även långa lugna pass sliter på kroppen.  Man kan helt enkelt inte byta kort och hårt mot långt och lugnt för att spara kroppen. Det långa passet har en annan funktion. Det har man upptäckt inom triathlon, det går relativt enkelt att ställa om från olympisk distans till långdistans dvs att fyrdubbla tävlingstiden. Extremexemplet är Andy Potts som bara kör ett tiotal riktiga distanspass på flera timmar inför en Ironman! De flesta andra skulle köra åtminstone två pass i veckan på 4 - 5 h. Orsaken? Han tycker inte att han blir starkare och han menar att kroppen snabbt anpassar sig till att bränna fett. Jag kan inte annat än att hålla med. En orsak till att det långa passet ofta framhålls är att det historiskt sett visat sig ge bra resultat. Men då glömmer man ofta att de tävlade mycket mera förr. Merckx tävlade 160 dagar om året, var han ute och cyklade sju lugna timmar övriga dagar fick han ändå mycket högintensiv träning. Vad vi andra, ickeelitidrottare bör tänka på är att elitidrotten ofta kräver dels långa insatser i absoluta tal, t ex sju timmar i sadeln på en lång TdF etapp men också långa intensiva insatser. En individuell femmil i skidor kräver två timmar på gränsen för att man skall vara med i själva tävlingen om att vinna. För att klara det måste man ha en extrem kapacitet. För att skaffa sig den krävs mängder av grundläggande träning för att ens kunna genomföra de intensiva pass som krävs för att höja tröskeln. Vad är då skillnaden mot Ironman? Jo i Ironman kör de inte på gränsen och absolut inte över gränsen, för det straffar sig. Någonstans runt 90 - 120 min går gränsen för hur länge en människa kan jobba på tröskeln. Det är därför Björn Ferry har att vinna på mer träning, i teorin, han tävlar på så korta och intensiva tävlingar att det går att köra nära max. Tänk om/när bröderna Brownlee börjar köra långdistanstriathlon, hänger med de bästa i simmet, tappar lite lagom, åtta tio minuter på cykeln men springer en kvart fortare än de andra på maran!

För mig handlar träningsmängden framförallt om att stå distansen, att orka jobba tillräckligt länge, som för Andy Potts, inte att bygga bas för att klara arbete på syratröskeln i 90 min som för Ferry. Det är här det ofta blir snett när vi motionärer får råd av elittränarna, de skalar bara ner ett elitprogram utan att tänka på att vi inte behöver någonting annat förutom fartlek för glädje och distans för att orka tillräckligt länge. Men det klart, efter 60 minuters syrabad i starten av ett långlopp på cykel och med vetskapen om att det är två timmar kvar, då hade många önskat sig Ferrys kapacitet, å så läser man en tidning och gör ett träningsprogram...



Inga kommentarer:

Skicka en kommentar