tisdag 27 augusti 2013

Träningsmängdens funktion

Jag läste att Björn Ferry skulle träna mer i år, att det kommer bli ca 15% mer. Om man redan ligger på 900 h gör det ytterligare 135 h som mestadels ska klämmas in i det redan fulla schemat fram tills tävlingssäsongen och OS 2014. De här mängderna är inget som vanliga människor med ett vanligt arbetsliv  klarar av. Trots att jag inte tränar för att nå något särskilt mål kan jag ändå märka av vissa trösklar som det är skönt att nå över. Det är helt enkelt roligare och häftigare att träna när grunden finns där. Sambandet är inte linjärt mellan mängd och nytta. Marginalnyttan av träning avtar snabbt vid de volymerna. Ålder och talang gör att resultaten inte heller kommer på beställning med träningsmängdens ökning. Men faktum kvarstår mer träning ger oftast högre resultat. Sedan finns den ständiga diskussionen om mängd kontra kvalitet och intensitet. Vad räknas som träning? Hur  ska träningstid räknas? Det som är träning för en äldre hjärtpatient skulle kanske inte en frisk person tänka på som träning, till exempel en promenad runt kvarteret.

Så här upplever jag trösklarna

1. Motionär: det tog ungefär tre år och kanske 100 timmar och 100 pass per år för att etablera en rutin. Översatt till cykling, jag hann träna 35 h om 30 km/h det blir dryga 100 mil, cykla en Vätternrunda och sedan springa simma eller skida ett par timmar i veckan under resten av året. Där tycker jag att jag nådde en slags tröskel, då var man med i "klubben". Jag gjorde det på två år, började träna 94 cyklade Vättern 96. Men min poäng är att trots att man gör en sån sak som att cykla 30 mil är man ändå inte en inkörd motionär, man har inte tillräcklig erfarenhet av sin egen kropp i träning. Då cyklade jag ändå bortåt 500 mil om året i vardagens pendling, men det räknade jag aldrig som träning trots att jag cyklade fort och blev varm. Resan mot motionärsstatus för gamla lagidrottare brukar inte vara särskilt mycket kortare om de inte spelat på hög nivå. Däremot tycks gammal ungdomselit i individuella idrotter snabbt komma tillbaka i häpnadsväckande god form som motionärer.

2. Duktig motionär: Vid ungefär 20 - 25 h träning i månaden inträder nästa tröskel. Oavsett om du kör 10  eller 20 h övriga månader om året når man åtminstone tillfälligt en ny nivå. Ganska typiskt kan man säga att det krävs 5 - 7 mils löpträning i veckan att nå milen på 40 minuter (för en ung frisk man). På en månad blir det alltså ca 30mil a 50 minuter = 25 timmars träning. Oavsett om man springer, är man eller är ung kommer man uppleva att 25 timmars träning ger resultat. Jag brukar sikta på att nå 20 - 25 h i maj,juni, juli och augusi. Hittills har det fungerat, kroppen förändras, blir starkare och uthålligare, mindre beroende av dagsform, det bästa är ändå att drömmarna väcks om vad jag skulle vilja göra. Se nästa steg.

3. Elitmotionär: den här tröskeln har jag bara varit och sniffat på, eftersom jag aldrig tränat mer än 300 h årligen. Men med all annan cykling och styrkegymnastik gav det ändå hygglig effekt. När jag ser på andras prestationer och träningsmängd tycker jag mig märka att det verkar finnas en slags tröskel vid 250 - 300 h per år. Springer en man 10 mil i veckan i 4:30 fart i genomsnitt, distans 5 min/km intervall 3:20 min/km kunde han en bra dag springa milen på 34 - 35 minuter (om han var en någorlunda ung man). En cyklist kan köra tre mil på under 45 minuter. Det är bara den verkliga eliten och de som vill ta sig dit som är snabbare.  Den övre gränsen är svår att fastställa, eliten är yngre, ingår i olika lag och siktar på landslagsuttagningar osv. Det finns elitmotionärer som tränar 6 - 700 timmar om året. Det är dumt att jämföra de här två kategorierna eftersom ålder, talang och möjligheter till vila är radikalt olika. Just det, vila, de flesta yrkesarbetande, familjeförsörjare kan inte vila tillräckligt mycket, träningen blir destruktiv eller man står och stampar.

För att nå de här höga träningsmängderna krävs det naturligtvis att man tränar ofta, men framförallt långa pass. Ingen kan träna 365 dagar om året och vara frisk och utvecklas, alla måste göra saker ibland förutom att träna. Det finns bara en väg - att träna fler timmar när man har tid.


Vikten av planering och myten om det långa lugna passet

I planeringen av träning verkar det som att fyra pass i veckan utgör en brytpunkt, innan dess kan man göra lite som man vill, kroppen håller oftast och dagsformen avgör. Vid fyra träningspass börjar föregående pass att påverka vad som är möjligt att genomföra, för att inte tala om vad som är behagligt. En gammal sanning är att distanspass inte skulle slita särskilt mycket på kroppen. I träningstidningarna skriver de ofta om det långa lugna passet. Detta är en myt, även långa lugna pass sliter på kroppen.  Man kan helt enkelt inte byta kort och hårt mot långt och lugnt för att spara kroppen. Det långa passet har en annan funktion. Det har man upptäckt inom triathlon, det går relativt enkelt att ställa om från olympisk distans till långdistans dvs att fyrdubbla tävlingstiden. Extremexemplet är Andy Potts som bara kör ett tiotal riktiga distanspass på flera timmar inför en Ironman! De flesta andra skulle köra åtminstone två pass i veckan på 4 - 5 h. Orsaken? Han tycker inte att han blir starkare och han menar att kroppen snabbt anpassar sig till att bränna fett. Jag kan inte annat än att hålla med. En orsak till att det långa passet ofta framhålls är att det historiskt sett visat sig ge bra resultat. Men då glömmer man ofta att de tävlade mycket mera förr. Merckx tävlade 160 dagar om året, var han ute och cyklade sju lugna timmar övriga dagar fick han ändå mycket högintensiv träning. Vad vi andra, ickeelitidrottare bör tänka på är att elitidrotten ofta kräver dels långa insatser i absoluta tal, t ex sju timmar i sadeln på en lång TdF etapp men också långa intensiva insatser. En individuell femmil i skidor kräver två timmar på gränsen för att man skall vara med i själva tävlingen om att vinna. För att klara det måste man ha en extrem kapacitet. För att skaffa sig den krävs mängder av grundläggande träning för att ens kunna genomföra de intensiva pass som krävs för att höja tröskeln. Vad är då skillnaden mot Ironman? Jo i Ironman kör de inte på gränsen och absolut inte över gränsen, för det straffar sig. Någonstans runt 90 - 120 min går gränsen för hur länge en människa kan jobba på tröskeln. Det är därför Björn Ferry har att vinna på mer träning, i teorin, han tävlar på så korta och intensiva tävlingar att det går att köra nära max. Tänk om/när bröderna Brownlee börjar köra långdistanstriathlon, hänger med de bästa i simmet, tappar lite lagom, åtta tio minuter på cykeln men springer en kvart fortare än de andra på maran!

För mig handlar träningsmängden framförallt om att stå distansen, att orka jobba tillräckligt länge, som för Andy Potts, inte att bygga bas för att klara arbete på syratröskeln i 90 min som för Ferry. Det är här det ofta blir snett när vi motionärer får råd av elittränarna, de skalar bara ner ett elitprogram utan att tänka på att vi inte behöver någonting annat förutom fartlek för glädje och distans för att orka tillräckligt länge. Men det klart, efter 60 minuters syrabad i starten av ett långlopp på cykel och med vetskapen om att det är två timmar kvar, då hade många önskat sig Ferrys kapacitet, å så läser man en tidning och gör ett träningsprogram...



fredag 16 augusti 2013

Min cykel mood board

När jag tänker cykelbygge låter jag mig inspireras av: radiatorer, hydraulik, hammarlack, galon, järnväg och rågummi. Färgerna är gråbrun, slagskeppsgrått och mossgrönt. Uttrycket är modernt inte retro eller futuristiskt. Man lånar inte heller autenticitet från svunna tider såsom paketcyklar, lädersadlar eller enväxlat för att få rena linjer på cykeln. Enväxlat har man om det är bäst för ändamålet.

Vad som gäller: funktion, kvalitet, komfort, fältmässighet parat med materialval som är lätta, starka och billiga. Detaljkvalitet räknas. En Bufoskruv med hållfasthet 10.10 är fräckt. Nitförband är helrätt, emalj är rätt, titan är återigen ett drömmaterial. Kolfiber är inte fräckt annat än på rena tävlingsredskap.


Loket symboliserar modernism och tron på evig kvalitet








                                                   




Kustkorvett, form, funktion, kvalitet, smälter in i landskapet. Notera färgskalan på fartyget.




Elementen står för tyngd, värme, och trygghet man kan räkna med en kall vinternatt. Form och funktion är ett. 

Hiabkranen är stark, ett kvalitetsredskap och ett ocharmigt bruksredskap man gärna pressar till gränsen. 








Överhuvudtaget har retro inte bara gått ett varv runt utan nu snurrat så många gånger att det bara finns en väg ut. Att skapa såsom inget någonsin kommer slängas utan bara repareras och renoveras. Är det något retrotrenden lärt oss är det att vi hela tiden återvänder till den tid man inte producerade för nästa säsong.










måndag 12 augusti 2013

Klassikerloppens förbannelse

Ikväll börjar en dokumentärserie på SVT om några som skall genomföra en svensk motions klassiker. En av deltagarna i programmet gör klassikern för trettionde gången! Jag har svårt att förstå detta, en gång räcker mer än väl. Säger jag som aldrig kommer genomföra klassikern. Min kritik mot klassikerloppen gäller inte själva klassikertanken, att samla olika motionsarrangemang i ett större sammanhang, det är tvärtom lysande och helt rätt tänkt, en rest av den gamla goda motionstanken. Träna efter säsong. Fjärran från idrottsrörelsens vansinniga krav att få träna sommaridrott inomhus mitt i vintern. Nej, min kritik kan sammanfattas i följande punkter.

1. Klassikerloppen styr hur alla andra föreningar kan arrangera tidsmässigt och numera innehållsmässigt. Seedning till Vasaloppet och Lidingöloppet har blivit en förutsättning för många andra lopp. Kärnan av elitmotionärer väljer seedningsgrundande lopp. Jag vet inte hur det funkar på Vansbrosimningen kanske är det samma där.

2. Kommersialismen hos klassikerloppen. De är dyra att vara med på, de samarbetar med utvalda sponsorer och marknadsjippot kring loppen är enormt. Direktreklamen man får hem i brevlådan från deras utvalda sponsorer i t ex Vasalöparen och Cykla kan man ju tycka är trevlig läsning, men det är bara ett reklamblad ungefär som Stadiums reklamtidning vår och höst. Konsumentaspekten är viktigare än något annat för klassikerloppen.

3. Motionslopp och tävling är inte samma sak. Vasaloppet lockar världsklassåkare, visst är det häftigt att få vara med i samma lopp men 99,5%  av deltagarna har ingen chans att vinna utan är bara där som motionärer av varierande kvalitet. Även om man åker in på 4h blank och bara har elitgruppen på trettio man före sig är man motionär. Sak samma om du springer Lidingöloppet på 1:55h, du är närmare en kvart tjugo minuter efter själva tävlingen. Tidtagningen förstör motionstanken. I Vätternrundan har man andra problem trots att man inte är en tävling, sedan man införde officiell tidtagning har man i praktiken tummat på säkerheten. Något jag tidigare belyst här.

Finns det någon väg ut ur det här? 

För det första behövs det någon förändring? Mitt svar är förstås ja, massor säger säkert NEJ! Jag menar att det finns två skäl som talar för en förändring. Motionsidrott skall inte kräva föreningsanslutning eller tillfällig tävlingslicens, då är det inte motion utan tävling. Man skall inte tvinga på motionärer tvångsanslutning till RF. Frågan är större än "det är ditt val att delta". RF får alla sina pengar av staten för att stödja bredd, ändå visar det sig att man inte når någon egentlig bredd och att tvångsanslutningen inte ger fler föreningsaktiva. Samma personer fyller klassikerloppen. I praktiken är det en slags tvångsbeskattning av motionärer RF ägnar sig åt. Det är naturligtvis en smaksak om man tycker att klassikerföreningarna gör samhällsnytta som uppväger det intrång i föreningsfriheten som skattesubventioneras i folkhälsans namn. 

Det andra skälet som talar för att en förändring vore bra är att klassikerloppen är kostnadsdrivande för övriga lopp. Det blir helt enkelt dyrare och dyrare att delta i ALLA motionslopp, inte bara klassikerloppen, de är prisledande och resten följer efter. Föreningsidrotten är ideell i Sverige, det betyder att alla kostnader man har är av typen konsumtion, saft, bullar, nummerlapp, korv, bröd, arrangörsmaterial och bensinpengar till funktionärer samt avgifter till grenförbunden för försäkring. Men i fallet med klassikerloppen har marknadsföringskostnader och ren girighet, eftersom man ändå fyller loppen, höjt deltagaravgifterna. OM det bara vore klassikerloppen som drog iväg prismässigt vore det ingen större fara, men resten av motionssverige följer efter i prisutvecklingen. Jag vill hävda att det är dyrt att vara motionär idag. 300 kr är i praktiken det billigaste som finns. Många lopp tar ut ett par hundra till. De här kostnaderna gör att det svårligen går att tala om att föreningar tar ett samhällsansvar för folkhälsan. Det finns inget lågbudgetalternativ för den som vill delta i lopp för att sporras och få inspiration av andra. Alla lopp vänder sig till människor som har råd att prioritera sin hälsa. Tröskeln höjs hela tiden.

Vägen ut är lika enkel som vägen in, tävla inte, ha ingen officiell tidtagning om man startar i olika grupper som i Vättern och sänk deltagaravgifterna.

Mina kriterier för hur jag väljer lopp - om jag väljer lopp

1. Ingen uppblåst målkorv, då har arrangören bejakat den kommersiella stilen.
2. Inget firmanamn i loppets namn, t ex skulle jag aldrig delta i Asics Stockholm marathon, S:A:T:S trampet i Uppsala, Metsorundan hemma i Karlstad eller Cykelcity Gran Fondo.
3. Inga lopp som arrangeras av klassikerloppsklubbarna, lev som du lär.
4. Inga företag eller arrangörsföreningar = falska idrottsföreningar, det skall vara riktiga idrottsklubbar som arrangerar, så man vet vart pengarna tar vägen sen. (Till elitmotionärernas träningsläger...)
5. Inga välgörenhetslopp, jag kan sympatisera med syftet men inte med välgörenhetsideologin.
6. Max 250 kr i deltagaravgift.
7. Minst 100 km distans på landsvägscykel, 10 km löpning eller 30 km skidor.

Av motionsloppen på cykel i Sverige finns det några att välja på t ex. FIK trampen i Färingtofta, Växjötrampet, SMACK rundan, Två sjöar runt i Sunne eller Jubileumsloppet i Varberg. Det sistnämnda har en sportdryckssponsor som tar väl stor plats så det är på gränsen...

fredag 9 augusti 2013

Vad är motionsidrott idag?

Under mina år i styrelsen för en cykelklubb kretsade många av frågorna kring hur man värvar fler medlemmar. Föreningen hade stagnerat medlemsmässigt. Från toppåren med ca 125 cyklister ner till ett sextiotal. Under ett par år lyckades vi vända spiralen och nådde ett nittiotal medlemmar. Idag två år efter att jag slutade har föreningen tappat dessa trettio medlemmar och ytterligare kanske ett tiotal. Vi, jag, lyckades inte tillvarata den cykelvåg som sköljer över landet framförallt på mtb sidan. Vad var det vi misslyckades med?

För det första: det krävs en kritisk massa av aktiva cyklister och föreningsfunktionärer från flaggvakter till styrelse. Den kritiska massan saknades hos oss, vi var för få och för passiva från början. För oengagerade i annat än vår egen träning om vi skall vara exakta. De av våra medlemmar som var mest intresserade av mtb märkte att det framförallt var en förening för landsvägssidan. Mtb åkarna skulle ha givits större svängrum, även om det är oklart om det hade räckt. Vill man skapa något nytt och stort gör man det oftast på bekostnad och med motstånd från det gamla. Jag tror iofs inte att det hade blivit något motstånd, i vart fall inte från någon i styrelsen. Däremot fick de för dålig draghjälp i uppstarten av träningsgrupper, jag var för passiv som ledare.

För det andra: vi gjorde en felaktig analys av dagens motionstrend och hade fel attityd. För att tala cykelspråk, vi cyklade långsammare för att fler skulle kunna hänga med. Istället skulle vi ha cyklat fortare, tävlat mer, varit mer kommersiella och gjort större anspråk. För att tala reklamspråk, vara yngre, snyggare och snabbare med dyrare grejer. Vi var helt enkelt inte tillräckligt samtida. Vi tänkte, enkelt, anspråkslöst och billigt. Det blev för passivt och för fattigt. Vi breddade oss för att nå till nybörjarna, de nyblivna vuxna cyklisterna.  Men de flesta av nybörjarna vill inte cykla i nybörjargrupp, de vill ha dyra hojar, fina kläder, utmanas av tuffa lopp, synas på snygga bilder och träffa andra nyfrälsta cyklister. Vem vill åka runt i 23 km/h på en hybridhoj med en fladdrande vindjacka och "bli" cyklist? När man kan köpa hela elitpaketet och cykla Vättern i någon subgrupp eller mtb vasan på en kolfiber 29":a?

Detta leder till frågan - vad är motionsidrott idag?

Mitt svar är att motionsidrott idag är samma sak som för trettio år sedan med den skillnaden att alla oavsett ambitionsnivå har närmat sig en slags mitt, eller norm om man så vill. Förr var en rask promenad en slags motion för flertalet, idag gör man samma promenad i sportkläder och med stavar i händerna. De med mindre sportig ambition har blivit sportigare. Förr sprang elitmotionärerna milen på 35 minuter eller snabbare, man var mager som en sticka och man luktade svett. Idag springer elitmotionärerna milen på 40 minuter, man är solbränd, har gymtränat och lägger träningskläderna i tvätten efter varje pass. De sk. elitmotionärerna har närmat sig mittenfåran av motionärer. Snart springer alla milen på 50 minuter, män, kvinnor, gamla och unga.
Trots att loppen bara blir längre och längre cyklar, springer eller skidar man i en alltmer likartad fart. Den lilla gruppen elitmotionärer har blivit sämre och den stora massan må gott motionärer har blivit bättre tränade.

I skuggan av den enorma motionsvågen lever tävlingsidrotten. Den är idag närmast en subkultur bland vuxna människor. Tänk er en löpare som springer något så antikt som Kretsmästerskapen 10 km men som aldrig sprungit Stockholm Maraton eller Göteborgsvarvet. Finns det såna löpare? Förr ställde inte tävlingsidrottare upp i motionslopp, de höll sig för goda för det, idag är det väl bara den yppersta eliten som inte tävlar i motionslopp.

Vi motionärer jämför tider som 42 min mot 45 min på milen. Faktum är ju att för den verkliga eliten är 35 min jogging, på damsidan också... Men i seedningsgrundande motionslopp inför klassikerloppen räknas varje sekund, det har blivit som en idrottslig analogi till Lars Ekborgs "Det var skönhetstävling i byn - ingen vann".