onsdag 19 juni 2013

Cyklarna i mitt liv del 1

Jag har flera cyklar, under rubriken "cyklarna i mitt liv" kommer jag att beskriva dem en och en. Av respekt låter jag en åldersprincip råda. Först ut är yngsta tillskottet, där finns minst att berätta, sist ut kommer åldercykeln som har massor att säga. För att förenkla åldersrangordningen är det tidpunkten när jag färdigställde dem som cykel som räknas, även om alla delar är gamla men ramen är ny, kommer cykeln alltså betraktas som ung. Ramen är en cykels själ, en obyggd begagnad ram är som liggande i respirator i väntan på antingen döden eller uppvaknande, en ny obyggd ram är som ofödd hur gammal den än är.

1. Canyon Speedmax tempohoj 2010
2. Quantec SL mtb 2009
3. Kwadie touring 2008
4. Wilier Lavaredo landsväg 2008
5. Fondriest Altec 1999
6. Monark 1987

Canyon Speedmax 2008 års modell byggd 2010



Under TdF 2010 hade Canyon olika procents rabatt beroende på hur bra deras cyklister körde i touren, vill minnas att det var Lotto Omega Pharma som de sponsrade då. Just den där dagen låg laget bra till i totalen, så det var runt 50% rabatt, jag betalade 3000 kr för ram, gaffel, styrlager och styrstam. Det var billigt. Det mesta av övrig utrustning hade jag, enda nyinköpet var frambromsen en Shimano 105 5500 och vevlagret, ett FSA 103mm fyrkantaxel. Men låt oss inte gå händelserna i förväg, jag tar det från början.

Vevpartiet är ett Stronglight Speedlight från 1998, vevarmarna är 182,5mm långa, kedjedrevet är original 53 tänder. Det sitter klingbultar för singledrev i aluminium från tyska firman Gebhardt avsedda för bancyklar, de köpte jag på nätet från Singlespeedshop.de. En trevlig firma som skickade med en lakritssnurra till sina kunder. Singledrev är inte bra har jag lärt mig, i vart fall inte utan framväxel, då kan det gå som det gjorde för Bjarne Riis i TdF 1997. Jag har upplevt samma problem, Riis mekaniker påtalade riskerna men Bjarne valde ändå bort framväxeln för lägre luftmotstånd och vikt, kedjan hoppar lätt i synnerhet på höga växlar som under tempokörning. Idag har jag monterat dit en Shimano Ultegra 6500 framväxel, avsedd för niodelat. Den köpte jag 1999 på Cykelcity i Göteborg. Bakväxeln är en Shimano 105 5500 avsedd för niodelat, inköpt på en vanlig cykelbutik i Växjö, växeltrissorna är utbytta mot kullagrade Taxc, tror jag köpte dem på Solsta Cykel. Pedalerna är Time Impact, lite tunga, lite hårda att komma i, men jeeesus man kan lita på att man sitter fast. De köptes 2006 på Cyclecomponents. Sadeln är en Avocet O2, otroligt skön, finfin kvalitet och hyfsat lätt, ca 250g. Har haft två såna sadlar, de görs tyvärr inte längre. Sadelstolpen är en 27,2mm Ritchey, helt vanlig alustolpe på 350 mm, den var dessvärre för kort till 59 cm ramen, idag sitter det en 400 mm Brand X istället, tung men pålitlig. Man skall inte experimentera med lätta sadelstolpar.

Bakbromsen är en Shimano RX100, en dubbelverkande kraftig pjäs som nyper bättre än allt utom Campa Record gamla modellen innan Skeleton kom. Fram kunde jag inte använda min RX100 broms då jag en gång moddat den genom att korta bulten, den var för kort för en aerogaffel, därför blev det nyinköp. Shimano 105 5500 nyper bra, men framförallt är gummina mjukare och greppar bättre/slits fortare än äldre sorter. Styrstammen är en billig men stark BBB 135 mm med ordentlig stigning, tror det är +15 grader. Den Syntace 120mm som ramen levererades med var för kort och låg samt var avsedd för 26mm styre, jag kör 31,8mm, standard idag. Styre och aerobars är Profile T2+ i aluminium, 46 cm brett, priset var ok och justeringsmöjligheterna är bäst på marknaden. Bromshandtagen är också Profile, Ouickstop 2. Hela styrkombinationen köpte jag ursprungligen 2008 och byggde ihop till en annan cykel som idag bytt skepnad till LVG hoj.
Styrändsväxlarna är Shimano Ultegra avsedda för 8 delat. Mycket riktigt kör jag 8 delat och vanlig kedja. Orsaken är att jag har ett par fina lätta tubhjul med gängat 6 delat som jag vill kunna använda ibland. Får jag snurr på min gamla Fondriest ram igen kanske den får bli specad med de hjulen, då byter jag till 10 delat. Har tiodelade Dura Ace styrändsreglage liggande oöppnade på hyllan hemma...

Hjulen 

Framhjulet är en del av ett hjulpar byggda åt mig av Henry Svensson på Solsta Cykel & Sport 1999, de har shimano 105 1055 nav, 32 oreducerade DT Competition ekrar, Mavic CXP 30 titanfärgade tubfälgar. 30 står för 30 mm höga. De rullar väldigt lätt, är tunga som as och styva som spett. Däcken både fram och bak är hopplösa Vittoria Rally. Nära nog omöjliga att få helt runda på fälgen och dålig punkteringssäkerhet. Om det är enda tuberfarenheten blir man inte gammal med tubdäck. Dessa var limmade, idag kör jag tjeckiska Tufodäck monterat med tubtejp. En rolig detalj är att första gången jag skulle pumpa dem så upptäckte jag att ventilen stack ut för lite, de höga fälgarna kräver ventilförlängare, idag sitter det sådana där. Lösa ventilförlängare är ett elände. Vätternrundan 2003 cyklade jag på dessa hjul, då med billiga Tufodäck, naturligtvis började det dugga lite, vid Omberg fick jag punka lagom till depån vid Hästholmen. Ventilröret på första reservdäcket gick av! Jag monterade det andra reservdäcket ock kastade ett helt nytt däck i  soptunnan, plus det punkade förstås. En mekaniker hjälpte till att pumpa det i depån. Jag köpte ett nytt reservdäck och cyklade resterande 26 mil med ett dåligt monterat däck. Misstag 1, använd aldrig nya däck som reservdäck, de är jävligt svåra att få på klockan 05:30 med valna fingrar. Misstag 2 använd inte en minipump och lös ventilförlängare. Misstag 3 testa att byta några gånger på träning innan du gör det skarpt! Jag tappade kontakten med mina cykelkompisar på rundan, tappade motivationen och cyklade 26 mil själv, igen, något jag svurit på att inte göra sedan första rundan 1996 som var 30 väldigt ensamma mil. De loppen tål att berättas om en annan gång.  

Bakhjulet är en raritet, handbyggt av Pettersson i Limmared. Ett vanligt Shimano Ultegra 6500 baknav med fräst spår för en spårryttare som håller en bricka. Brickan håller fast vänstra hjulsidan, den högra hjuksidan hålls fast av små tejpbitar på insidan mot ekrarna. Fälgen är en Mavic SSC tubfälg, 400g tung, användes av världseliten i cyclocross och på Paris Roubaix. De är styva och lite bredare än vanliga fälgar. Ekrarna är 32 DT Competition dubbelreducerade ekrar. UFO fälgsidor var Pettersson i Limmareds egen produkt. På 90 talet var riktiga skivhjul väldigt dyra och väldigt tunga. Ett vanligt hjul med fälgsidor var ett gott alternativ även för eliten. Några år senare för en underbetald lärare var det fortfarande ett alternativ, jag betalade 2500 kr för hela hjulet runt 2002. Minns att jag hämtade det på bussgodset på Klarabergsvägen i Stockholm. Vi bodde i Söderberga då. Jag har faktiskt aldrig tävlat på hjulet. Det är lite använt, idag sitter ett lite dyrare Vittoriadäck monterat med Jantex tubtejp på.  Pumpning går till så att man måste först måste bända ut fälgsidan av plast med ett smalt verktyg som man sticker in längs fälgkanten, sugpropp funkar också, sedan trycker man gärna i 11 kg luft, däcken tål 12 kg, men jag vill ha lite marginal. Kassetten är en särskild historia, den är sjudelad, det största drevet är borttaget och ersatt av en spacer för att inte kedjan skall slita på fälgsidan. Campagnolo har samma problem på sitt svindyra Ghibli, de har tom. utvecklat en särskild niodelad istället för tiodelad kassett till det. När hjulet rullar har det ett speciellt läte, inte som ett riktigt dischjul, utan lite mera ihåligt surrande. 

Detta var alltså historien om min minst använda cykel, enbart cyklad på kanske 20 gånger eller så, tempo gör ju ont ju. Skall nog montera en liten framklinga också nu när det sitter en framväxel där. 


fredag 14 juni 2013

Träningsfilosofi KVK

Låt mig börja med att säga att jag är talanglös som idrottare, för lång, för tung, för långsam med för dålig koordination och balans för tekniska idrotter och för dåligt tålamod för koncentrationssporter som skytte. Mentalt är jag inte heller tillräckligt stark/vrickad för att träna mer än 7 -10 h i veckan, sen tycker jag det blir för tråkigt och kroppen för sliten. Men likt humlan gör jag det ändå, tränar,  utan mål eller annan mening än att ha kul och skaka av mig livsstress. Jag har två fördelar som många ändå är avundsjuka på, jag är smal, jag blir inte tjock och jag har antagligen ett hyggligt syreupptag genetiskt annars hade jag inte ens kunnat nå de låga nivåer av fitness jag ändå nått. Senare forskning har visat att det finns människor vars kroppar inte svarar på träning, men det gör min kropp och tillsammans med lågt BMI kan jag uppleva rörelseglädje trots min längd.

Nu är konditionsträning populärt, samma människor som köpte surfbräda på 80 talet och golfade på 90 talet skaffade landsvägshoj på 00 talet och nu mtb på 10 talet. Alla kan och vet en massa, myter, forskning och erfarenheter blandas friskt i tidskrifter som Runners World, Bicycling och Outside. Träningsböcker, e- tjänster. personliga tränare och experter på fysiologi och mat svämmar över alla bredder. Behövs det fler råd och tips? Nej, det som behövs är förenklingar och förenkling av träning är jag väldigt bra på. Det har jag sysslat med sedan dag ett, för med mina fysiska och mentala förutsättningar för prestation får det inte vara komplicerat.

KVK - Kontinuitet, Variation och Kebabpizza


Kontinuitet - man måste träna hela tiden, minst två dagar i veckan i snitt. Det gäller alla och det gäller årets alla månader och alla år i livet. Jag började träna för exakt 19 år sedan, den 13 juni 1994 ryckte jag in i lumpen, första kvällen sprang jag för jag visste att det skulle bli mer av det och det var lika bra att sätta igång att träna. Sedan dess har jag kört mellan 100 och 300 pass om året, mellan 100 och 300 timmars träning per år, utan uppehåll, jag räknar heller aldrig styrkegymnastik eller stretchning i träningstiden, bara konditionsträning.

Många som tränar men aldrig gör några framsteg, som aldrig kommer över tröskeln, gör felet att de gör uppehåll, för semester, för jul, för att de reser, för att livet är i vägen eller för att deras favoriserade träningsform bara går att utföra en viss tid på året. Vissa människor har medfött svårt att utveckla sin kondition, kanske tillhör somliga i den här gruppen de människorna. Hursomhelst kontinuitet är grunden för all inlärning, även rent intellektuella saker som matematik och språk kräver kontinuitet. Jag har full respekt för folk som inte tränar, färre borde träna, många tycker det är en plåga, varför plåga sig när man kan njuta? Det finns inget värre än missnöjda människor, sluta träna! Träning är inte för alla. När jag ser de som lägger tid på  viktiga saker som att besöka äldre, hjälpa flyktingar eller spela musik för att glädja andra är jag väldigt tacksam för att de finns och prioriterar det framför t ex träning, ni gör ju nåt vettigt.

Variation - kroppen utvecklas av att uppleva förändring. Man skall variera sig med avseende på träningsform, träningsintensitet och distans. Vill man stå hela distansen måste man träna längre och längre pass tills dess man klarar av att arbeta så länge som man tänkt. Vill man springa fort måste man träna på att springa fortare än man gjort tidigare, om man inte varierar sig utan bara springer så fort man kan hela tiden blir man inte snabbare, utvecklingen stannar, det är förändringen som är viktig. Här märker jag att det finns många som får problem, de kör samma hela tiden, utvecklingen tar stopp. Återigen vill jag säga att det är ok att springa sina 9 km på 45 minuter så länge man är nöjd med det och det känns bra. Känns benen lätta och passet är lyckat så kanske det är fel att sträva efter mer, där och då kändes det bra. Alltför många jagar drakens svans efter nya mål, det får man förstås göra men man bör fundera över vad som är viktigt i livet, vad man väljer bort. Det motsägelsefulla är att man blir bättre på det man tränar, varierar man sig alltför mycket får inte kroppen tillräckligt mycket specifik stimulans, jag kallar det Friskis & Svettis - fällan. Tänk alla som kör sex pass träning i veckan, de tränar mer än de flesta, de äter rätt och de utför övningarna rätt. Sen ställer de upp i Vårruset eller ett Stadslopp och presterar långt under vad deras träningsmängd motiverar, de har tränat för lite specifik träning. Det goda är att med bara en kort formtoppning några veckor innan ett arrangemang får de snabbt fina resultat. Minns en boxare som aldrig löptränade däremot körde han massor av boxningsträning, han sprang milen på 40:30 min enligt officiella tidtagningen, med några få löppass hade han väl gjort 37 - 38 minuter.

Kebabpizza - denna den fetaste, onyttigaste och mest förtalade snabbmatsrätten - min favorit! får stå för behovet av återhämtning och tillräckligt med mat. Vila är nödvändigt, på 70 talet när James Fixx skrev om löpning var idealet och hjältarnas träningssätt att springa varje dag. När det kändes tyngre tog man det lugnt, när det gick lättare körde man på. Det var ju rätt såtillvida att de fick kontinuitet, det viktigaste, men variationen var dålig och återhämtningen undermålig. Resultaten var goda, de sprang fort, men hur mådde de? Hur mådde deras kroppar? Kroppen tål mycket, men den utvecklas av vilan. Idag skulle vi säga att de vilade aktivt på 70 talet, de lätta passen var väldigt lätta, men långa. Vilodag i etapplopp på cykel innebär oftast 100 km träning i långsam fart. Men för vanliga människor, som inte är elitidrottare i ordet egentliga bemärkelse, behövs det vila, det behövs mycket vila. Min filosofi är minst två vilodagar i veckan och inte fler än tre träningsdagar i rad. Vila gärna måndag och fredag, efter och före helgens ofta långa pass lördag och söndag. Fredag är dessutom en dag då du ofta är trött vilket ökar risken för olyckor.

Kebabpizzan står också för behovet av att äta, här är det minerad mark, man får inte säga nåt om de med ätstörningar vare sig de är feta eller för smala. Jag tar det enkelt, ät dig mätt på vanlig allsidig kost, inklusive skräpmat, alkohol och godis. Kroppen är slitstark och de flesta har få problem med kosten, lyssna inte på sockerberoendesnacket eller LCHF eller vad det nu är som förespråkas, se bara till att du inte har för mycket mat i magen innan passet för då hamnar allt blod i magen och du mår kass.

Träningsmetoder, träningsmängd, utrustning, träningsfysionomi, näringslära och allt det där som brukar avhandlas då? Gör som du vill! Jag har aldrig någonsin följt ett träningsprogram fullt ut, det närmaste jag kommit var ett som Jonas Colting skrev som var avsett för långlopp på cykel. Med undantag för ett teknikpass med rundtramp så är det ungefär så jag tränar under barmarksperioden, åratal av tester och experiment med träning har lett mig dit.




söndag 9 juni 2013

Trädgårdsdax och uppdatering

Nu har jag sått palsternacka, sockerärtor, vaxbönor, dill, spenat, gräslök, persilja, timjan, dragon och purjolök. Förkultiveringen gick väl sådär, tror de fick det för varmt och blött. Salvian tog sig inte alls. Nåväl, nu väntar jag på resultatet, ibland gror allt, andra gånger blir det inget, jorden är i vart fall gödslad och väldränerad. Kirskålseländet är övertäckt med svart duk, ännu mera kommer det bli, satsar på krusbär eller jordgubbar planterat i duken.

I källarförrådet rev jag den uppreglade väggen, golv och takregeln hade ruttnat, bakom plasten växte något, skönt att få väck skiten. Nu är det putsning av vägg som gäller i källaren. Särskilt utrymmet under garaget skulle behöva en genomgång. En dag hoppas jag få tid att snygga till garaget och sätta dit en ny port.

Kursen i organisation och ledarskap är slut nu, lämnade in sista tentan i fredags, mycket jobb med den, först korta enkla uppgifter under hela kursen, sen en storslägga på slutet. Finns både för och nackdelar med det om man säger så. Det var en lärorik kurs för mig som aldrig pluggat sånt tidigare.

Lördagens träningspass om 13 mil blev ett nyckelpass, nu vet jag var kroppen är någonstans, det finns en grund att stå på, nästa pass skall bli en femtonmilare. Minns att jag lovat detta förut, då sprack det pga livets allmänna tidsbrist, sjukdom, etc. vad det nu var. Sitter femtonmilaren kommer artonmilaren, kommer artonmilaren kommer tjugomilaren. Sätter jag ett par pass på 20 mil i år kommer detta att bli ett av de bästa träningsåren någonsin, även om löpträningen haltar(!) pga. foten. Nya dojor är på väg, Saucony Progrid 5.