tisdag 16 april 2013

Träna aerobiska intervaller

Vanligtvis bygger en intervallträning på att man arbetar i uppbruten tid vid en högre belastning än man klarar av sammanhållet. I vilan mellan intervallerna arbetas mjölksyra bort. Det viktigaste i den klassiska intervallträningen är att varje intervall genomförs med samma intensitet. Om farten mattas har man kört för länge eller för fort. Den klassiska intervallen är längd eller tidsbestämd.

En träningsmetod jag vill slå ett slag för är något jag kallar aerobiska intervaller.

Gör så här: 


1.Värm upp som vanligt 15 - 30 min
2. Cykla/spring/paddla etc. med stegrande intensitet upp till mjölksyratröskeln, avbryt och återgå till lätt tempo tills pulsen hamnar på 65 - 70%
3. Repetera tills du inte tycker det är kul, alt tills du inte har mer tid.

Poängerna är så här: det finns ett egenvärde i tempoväxling, hjärtat tränas och musklerna tränas bättre (menar jag). För det andra får man mjölksyra ÄVEN vid aerob belastning, men kroppen hinner transportera bort den. Vid tröskeln befinner man sig precis där mängden mjölksyran precis hinner transporteras bort. MEN (menar jag) tiden kroppen klarar av att befinna sig på tröskeln är kort, vanligtvis 20 min för en dåligt tränad och en 80 min för de extremt vältränade. Vänta nu, hur kan tiden variera? Sade jag inte att tröskeln är där kroppen hinner transportera bort syran i samma takt som den produceras? Det är detta som är kruxet, tröskeln är ingen fast punkt. Alla som kör intervaller upplever samma sak, det är ett litet helvete att försöka få till dem, varför? Därför att de jobbar mot kroppens egna logik, man försöker disciplinera en kemisk process. Nu vet jag inte om jag är först i världshistorien att säga detta, men det är inte jättemånga som gjort det i vart fall. Intervaller i ett och samma tempo lär kroppen att hantera en given belastningen, men gör dig inte snabbare, starkare eller att du mår bättre. Det är accelerationen mellan intervallerna som gör dig starkare! Hur får man till flest intervaller? Jo genom att inte dra på sig mjölksyra! Då kan du rent hypotetiskt hålla på i timmar.

Jag vet att det finns de som kör aeroba intervaller på hög aerobisk intensitet, strax under tröskelfart, men de kör också dessa LÄNGE, med samma logik som vanliga intervaller, dvs att det gäller att få till en så lång tid som möjligt i önskat tempo eller belastning. En annan variant är stegrande intervaller, men här ligger fokus på att bygga en stege mellan intervallerna, men själva intervallen skall genomföras på en statisk nivå. Återigen fel.

Hur skall man då genomföra den aerobiska intervallen? 


Starta i lugnt tempo och öka farten kraftfullt men inte som om du skulle spurta, det skall finnas ett konstant påslag. Idealet är cykel där du kan lägga i en tyngre och tyngre växel, när man når en viss hastighet börjar det gå trögt och syran börjar komma, pulsen släpar efter men stiger till tröskelnivå efterhand.

Kommer man inte att dra på sig syrarester som tillslut förhindrar fler intervaller? Jo det kommer du om du inte vilar längre och längre. Det viktigaste är att veta ungefär var tröskelnivån ligger, det gör inget om man kör för hårt i början, efter ett par intervaller sätter det sig för de flesta, man lär sig var andningen blir djupare och syran börjar komma, och då får man slå av farten! Jätteskönt! Nästa intervall lär man sig att slå av något pulsslag tidigare eftersom kroppen fortsätter att jobba bort syreskulden. Easy as that!

Den vanliga intervallvännen protesterar nu och säger att man lär kroppen att lägga av, att man inte pushar gränsen, att kroppen behöver maximal ansträngning för att utvecklas. Men det är ju detta som är poängen, i vanliga intervaller pushar man inte gränsen, man ligger på gränsen hela tiden!

I framtiden kommer ni kunna läsa om dessa fantastiska intervaller i mainstreammedia och man kommer fråga sig varför löpare plågade sig så i onödan under så många år.





1 kommentar:

  1. Hello,
    I visited your blog.
    Congratulations for your work!! An interesting and nice blog!!
    Good luck with your blog!
    Greetings from Algarve, Portugal
    Paulo Gonçalves

    I invite you to visit my blog
    http://viajaredescobrir.blogspot.com

    SvaraRadera