måndag 29 april 2013

Det här med 70/20 intervaller

Ja vad är det som är  så speciellt med den magiska sifferkombinationen 70/20? 70 sekunders arbete, 20 sekunders vila, finns det någon fysiologisk orsak till att många just tränar såna intervaller? Har det något med energitransporten i musklerna att göra? Har det något med själva idrottens krav, att en spurt eller ryck ofta varar 70 sekunder?

Jag har i vart fall inte hittat några sådana belägg. Däremot finns det en mycket enkel förklaring, det tar några sekunder för kroppen att höja hjärtfrekvens och andning efter vila. Enkel matematik ger vid handen att det alltså handlar om 60 sekunders effektivt arbete och 30 sekunders vila och uppvarvning. Detta är helt i linje med de traditioner som ofta styr i idrotten, man gör som andra gjort, tämligen oreflekterat. I slutändan handlade det bara om att lättare kunna säga hur länge man kört på en viss nivå. Innan pulsmätarna slog igenom kördes det 70/20. Idag när man har wattmätare körs det 70/20.

Nu till det roligaste, eller mest tragiska, det finns de som varvar upp redan innan de 20 sekunderna är till ända, för att det verkligen skall bli 70 sekunder arbete...

lördag 27 april 2013

Var är eliten?

Sitter och tittar på resultatlistor från olika cykeltävlingar. Det som slår mig är att skillnaden mellan elit och seniorklass är väldigt liten. Nedre hälften av elitfältet är ofta sämre än övre halvan av seniorfältet. Frågan är vem som är elit? Jag menar att elit är man om man tränar för att vinna eller vara med att hjälpa sin lagkamrat att vinna på den högsta nationella nivån. Här skall man finna folk som tränar målinriktat 20 - 30h i veckan. Cyklister som cyklar 2000 mil om året eller mer. Cyklister som tävlar utomlands ibland, cyklister som företrädelsevis är i nedre 20 årsåldern eller som har tävlat på högsta nivå i många år och närmar sig slutet på karriären. Ett kort tempo eller prolog på 5 - 15 km kör de med minst 45 km/h utan problem. I elitklassen är man med i ett lag, utan laget är man rökt, precis som det skall vara i riktig cykling.  Här debuterar inga motionärer i 25 - 35 årsåldern med 400 träningstimmar per år. Men så ser det inte ut, istället finner man just dessa motionärer som av någon märklig anledning vare sig tävlar i senior eller veteran trots att det är där de hör hemma. I Sverige får vem som helst som fyllt 18 år lösa elitlicens, en gång i tiden fanns A och B klass precis som i rally, man fick klassa upp sig. Så borde det vara idag också. Fixar man inte en platt 3 mil på under 40 minuter har man inte i elitklassen att göra. Är det mycket begärt att man skall vara såpass åkstark? Jag tycker inte det. Trots allt har man rätt att ställa upp i tävlingar där den verkliga eliten kan dyka upp, de som är eller kan bli proffs, cyklister som t ex vunnit silver i OS 2008.

Återigen, är det ett problem att elitklassen har så många cyklister som inte är elittränade? Ja jag tycker det, cyklister som inte kan bidra till själva tävlingen utan i bästa fall hänga med i klungan innan farten drivs upp är meningslöst, i värsta fall farligt.

torsdag 25 april 2013

Falska cykelklubbar

Vad är en idrottsförening i Sverige? Det är en ideell förening som är medlem i sitt specialidrottsförbund som i sin tur är medlem i Riksidrottsförbundet. Ett grundläggande krav är öppenhet för att organisera människor oavsett kön, ålder, etnicitet eller funktionshinder. Oftast finns inte möjlighet att bedriva alla sorters verksamhet men gränserna för vem som inte har tillträde skall vara få och så inkluderande som möjligt. En öppen förenings styrelse kan alltså tas över av nya medlemmar som vill göra andra saker än den tidigare styrelsen, om föreningen är öppen, vilket en RF ansluten förening skall vara.

Men så ser inte verkligheten ut, längre. Antalet cykelklubbar växer explosionsartat, av två huvudskäl:

1. Regelverkets utseende
    Endast föreningar kan söka tävlingslicens åt sina medlemmar
    Endast föreningar får söka sanktion för att arrangera cykellopp

2. Förändringar i omvärlden
    Den nya vågens motionärer håller på med flera sporter samtidigt
    Den nya vågens motionärer vill göra sin grej, inte anpassa sig till de folkrörelsedrivna formerna och idealen

Därför uppträder samma mönster i hela cykelsverige, multisportklubbar, skidklubbar, löparföreningar, triathlonklubbar etc skapar grensektioner för cykling. Det här är naturligt och inget konstigt, det får egentligen bara goda konsekvenser, upparbetade föreningar breddar sig framförallt på motionssidan. Väldigt sällan på elitsidan. Problemet är att de här föreningarna sällan är drivande i sitt nya specialidrottsförbund SCF, det i sin tur gör att det blir lite vi och dom mellan "riktiga cykelklubbar" och grensektionsklubbar. En klyfta jag tror ändå går att överbrygga genom förnyelse av framförallt de gamla cykelklubbarna.


De falska cykelklubbarna


Sedan finns det de falska föreningarna, de som egentligen är slutna sällskap bestående av vuxna kompisgäng som har gemensamma mål, t ex. att cykla Vätternrundan under 7h eller på XX timmar. De fixar sponsorer, snygga cykelkläder, de bloggar och är väldigt trevliga på alla sätt och vis. MEN de är inga öppna föreningar, de borde inte få utverka en enda licens, de borde inte få arrangera ett enda lopp. Samma sak gäller företagslag, personalen på cykelfirman som gillar att tävla, som bara vill ha kontroll på sitt. Ibland är de öppna, men de gör inget för sporten, de vill bara träna ihop och förenkla livet för dem som bara vill träna, tävla och betala men inte engagera sig.

En tredje variant på falsk cykelklubb är företaget som bara vill organisera lopp, för välgörande ändamål eller profit, sak samma, de är inga öppna medlemsdrivna föreningar.

En fjärde sort är de rena elitlagen, här handlar det visserligen om falska cykelklubbar, men orsaken till deras framväxt är framförallt ett strukturellt problem för hela idrottssverige. Verklig elitidrott har väldigt lite med breddverksamhet att göra, det kräver enorma resurser och ungdomar och motionärer kan bara vara glada att de slipper betala kalaset.

Ta exemplet Göteborgs cykelförbund, av 21 cykelklubbar är 5 st falska, 2 st rena elitlag, 4 st grensektionsklubbar och 10 st "riktiga cykelklubbar".

I Stockholms cykelförbund finns 38 föreningar, av dem är 8 falska, 2 elit, 10 grensektionsklubbar och 18 riktiga cykelklubbar.

Vad bör göras?


SCF bör ställa krav på ett visst antal medlemmar i föreningen för att få bli medlem i SCF. De bör hålla hårt på kravet om öppenhet. OCH föreningar vars verksamhet inte är livaktig vare sig till verksamhet eller medlemsantal bör uteslutas. Med livaktig verksamhet menas arrangera t ex tävlingar eller motionslopp med öppen inbjudan. Klubbarrangemang räcker inte. Det räcker absolut inte med att det formella sköts och att årsavgiften betalas. Liket lever inte för det. 

Nu frågar sig kanske vän av ordning om de falska föreningarna är ett problem? Är det inte bra att folk organiserar sig och rör på sig? 

JO det är det, men inte för cykelsporten, inte för idrottsrörelsen, tvärtom bygger den sin legitimitet på ideal som de här privata tillställningarna inte ställer upp på. Öppenhet, ungdomsverksamhet, social verksamhet och delaktighet i gemensamma angelägenheter för sporten såsom arrangerande av tävlingar för alla klasser. Jag menar att om SCF verkligen vill behålla sitt idrottsmonopol så skall de hålla boet rent. Man kan ha många invändningar, t ex är många gamla föreningar så rigida att ingen vettig människa vill sätta sin fot där. Det finns gamla konflikter mellan föreningar som man inte vill blanda sig i. Föreningar ställer ofta krav på sina vuxna medlemmar, om att hjälpa till, man kanske inte vill hjälpa till, man kanske bara vill betala sina 400 kr cykla och gå hem och duscha - å vem faaan är du att kritisera mig för det??  Mind your own business för helvete!!

Öööh nej det är precis det jag inte gör, jag ber dig vara med och bidra med mer än dina pengar, jag kräver något av dig, du duger inte du medlem i falsk cykelförening. 




onsdag 24 april 2013

Moon Rider

Såg Daniel Denciks dokumentär om danske cyklisten Rasmus Quaade på TV igår. Den finns att se otextad på svtplay. Rasmus har en jättemotor i kroppen, vid 400 w har han inte ens börjat få mjölksyra. Men han har problem med linjeloppen. Trots sin kapacitet blir han avhängd eftersom han ogillar riskerna med klungkörning. Han är begåvad på fler sätt, bl a kan han ta ut sig till det yttersta. Problemet är att han tänker lite för mycket, han påminner om en annan tempospecialist, David Millar, också en känslig person, begåvad  både till fysik och intellekt. Varifrån dokumentärens titel kommer tänker jag inte avslöja, men det är fullkomligt logiskt när man sett den. Sedan filmen gjordes har han hunnit vinna både nationella U23 tempot och elittempot. Så sent som i söndags vann Rasmus sitt första linjelopp som senior!

fredag 19 april 2013

Drömmen om en timme


9 september 1985 försökte den danske bancyklisten Hans Henrik Örstedt slå Francesco Mosers världsrekord i entimmascykling på bana. Det kanske hårdaste test som finns i idrottsvärlden. Hans Henrik cyklade 48,14472 km på sin metallicblå Cinelli Laser. Heltäckta hjul, speciell dräkt med handskar och ärmar i ett, samt aerohjälm av tidig modell. Francesco Moser, en storstjärna i landsvägscyklingen under slutet av 70 talet hade till allas häpnad slagit Merckx gamla rekord från 1972, Moser cyklade 51.151 km på hög höjd i Mexico City. Då hänvisade man till att Moser använt heltäckta hjul och aerodynamiska stålrör i ramen. Hans Henrik misslyckades, men han drömde och försökte. 1999 erkände Moser att han slog sitt rekord dopad. Hans Henriks karriär var i övrigt väldigt fin med seger i världsmästerskap på bana och seger i partempo med Moser (!) i Trofeo Barrachi. 

För femton år sen var min mamma på cykelsemester i Danmark, hon såg några böcker liggande i en fyndlåda utanför en bokhandel. En av böckerna hette "Drömmen om en timme", hon köpte den till mig, hade hon inte gjort det hade jag aldrig skrivit det här. Hon köpte en bok till om en landsman till Hans Henrik, som faktisk hade rekordet en period, Ole Ritter. Hans Henrik lyckades faktiskt inte slå Oles gamla rekord heller. Däremot kan du ju prova att cykla 4 km på 4.36 min som var Hans Henriks bronstid från OS i Moskva 1980, du får prova med medvind, tusen växlar eller vad du vill, dryga 52 km/h är snabbt





torsdag 18 april 2013

I brevlådan idag

Äntligen kom den, sist jag gjorde en ansträngning med finska var 2003. Men nu blir det lite mera skärpning. Lyssnar ju tom på P2 finska sändningar i bilen hem för att se om jag alls fattar nåt. Igår pratade de i vart fall om att det nya betygsystemet i gymnasiet sänker andelen elever med högsta betyg. Det var så att säga ett känt ämne för mig...
Finska för nybörjare 1 textbok (häftad)

tisdag 16 april 2013

Träna aerobiska intervaller

Vanligtvis bygger en intervallträning på att man arbetar i uppbruten tid vid en högre belastning än man klarar av sammanhållet. I vilan mellan intervallerna arbetas mjölksyra bort. Det viktigaste i den klassiska intervallträningen är att varje intervall genomförs med samma intensitet. Om farten mattas har man kört för länge eller för fort. Den klassiska intervallen är längd eller tidsbestämd.

En träningsmetod jag vill slå ett slag för är något jag kallar aerobiska intervaller.

Gör så här: 


1.Värm upp som vanligt 15 - 30 min
2. Cykla/spring/paddla etc. med stegrande intensitet upp till mjölksyratröskeln, avbryt och återgå till lätt tempo tills pulsen hamnar på 65 - 70%
3. Repetera tills du inte tycker det är kul, alt tills du inte har mer tid.

Poängerna är så här: det finns ett egenvärde i tempoväxling, hjärtat tränas och musklerna tränas bättre (menar jag). För det andra får man mjölksyra ÄVEN vid aerob belastning, men kroppen hinner transportera bort den. Vid tröskeln befinner man sig precis där mängden mjölksyran precis hinner transporteras bort. MEN (menar jag) tiden kroppen klarar av att befinna sig på tröskeln är kort, vanligtvis 20 min för en dåligt tränad och en 80 min för de extremt vältränade. Vänta nu, hur kan tiden variera? Sade jag inte att tröskeln är där kroppen hinner transportera bort syran i samma takt som den produceras? Det är detta som är kruxet, tröskeln är ingen fast punkt. Alla som kör intervaller upplever samma sak, det är ett litet helvete att försöka få till dem, varför? Därför att de jobbar mot kroppens egna logik, man försöker disciplinera en kemisk process. Nu vet jag inte om jag är först i världshistorien att säga detta, men det är inte jättemånga som gjort det i vart fall. Intervaller i ett och samma tempo lär kroppen att hantera en given belastningen, men gör dig inte snabbare, starkare eller att du mår bättre. Det är accelerationen mellan intervallerna som gör dig starkare! Hur får man till flest intervaller? Jo genom att inte dra på sig mjölksyra! Då kan du rent hypotetiskt hålla på i timmar.

Jag vet att det finns de som kör aeroba intervaller på hög aerobisk intensitet, strax under tröskelfart, men de kör också dessa LÄNGE, med samma logik som vanliga intervaller, dvs att det gäller att få till en så lång tid som möjligt i önskat tempo eller belastning. En annan variant är stegrande intervaller, men här ligger fokus på att bygga en stege mellan intervallerna, men själva intervallen skall genomföras på en statisk nivå. Återigen fel.

Hur skall man då genomföra den aerobiska intervallen? 


Starta i lugnt tempo och öka farten kraftfullt men inte som om du skulle spurta, det skall finnas ett konstant påslag. Idealet är cykel där du kan lägga i en tyngre och tyngre växel, när man når en viss hastighet börjar det gå trögt och syran börjar komma, pulsen släpar efter men stiger till tröskelnivå efterhand.

Kommer man inte att dra på sig syrarester som tillslut förhindrar fler intervaller? Jo det kommer du om du inte vilar längre och längre. Det viktigaste är att veta ungefär var tröskelnivån ligger, det gör inget om man kör för hårt i början, efter ett par intervaller sätter det sig för de flesta, man lär sig var andningen blir djupare och syran börjar komma, och då får man slå av farten! Jätteskönt! Nästa intervall lär man sig att slå av något pulsslag tidigare eftersom kroppen fortsätter att jobba bort syreskulden. Easy as that!

Den vanliga intervallvännen protesterar nu och säger att man lär kroppen att lägga av, att man inte pushar gränsen, att kroppen behöver maximal ansträngning för att utvecklas. Men det är ju detta som är poängen, i vanliga intervaller pushar man inte gränsen, man ligger på gränsen hela tiden!

I framtiden kommer ni kunna läsa om dessa fantastiska intervaller i mainstreammedia och man kommer fråga sig varför löpare plågade sig så i onödan under så många år.





fredag 12 april 2013

Ny träningsfilosofi för löpning

Tidigare har 95% av alla mina löppass varit 9 km - 13 km terräng nästan alltid samma tempo 5 min per km, ibland med ett par km i högsta tempo, ibland några kilometer i 4:30 fart men i slutändan 9 - 13 km totalt. Nu är den typen av pass inte möjliga ännu pga. min dåliga fot, däremot kan jag köra kortare pass på en halvtimma. I tisdags joggade jag 2 km som uppvärmning, sedan sprang jag 1900 m så fort jag kunde på 7:50 min. Först trodde jag inte mina ögon när jag kollade på klockan, det kändes inte bra, jag har knappt löptränat sen november och det var fem grader varmt. Den typen av pass skall jag fortsätta med, först jogga  till starten väldigt lugnt, sedan en maximal insats, därefter hemjogg eller promenad. Lite grand körde jag så i höstas när problemen var desamma 3,7 km spåret vid Kungsbäck är egentligen lite för långt, men jag tror det funkar, det är drygt 16 min löpning, helst skulle jag vilja ned i under 15 min, men det blir tufft, det är 4 min per kilometer, men vi får väl se, kanske kommer den mer högintensiva träningen leda till att benen blir snabbare också. Det är ju i själva snabbheten mina problem ligger.

En annan grej jag skall köra i år är invigning av mina spikdojor på bana, får ta och köra ett coopertest, har gaggat om det i ett halvt decennium redan...

En tredje grej är att verkligen få till distanspassen på cykel, har inte fått en femtonmilare i benen sedan 2004 tror jag, det duger inte, spelar ingen roll att tio mil går på 2:58 h om distanspassen inte finns där, eller som Per Edgren skrev i Velo magazine för sexton år sedan, 2 h är egentligen inte ett distanspass. Om den minimalistiska löpträningen skall funka måste den aerobiska basen finnas där, det går inte att köra hårt annars.

Den fjärde grejen är att fortsätta med rullträning nån gång emellanåt även under sommaren, det är lättare att få en indikation på formen under kontrollerade förhållanden.

I övrigt löper det som planerat, behöver få 3h träning den här helgen för att hålla planen, men det bör gå, 2:30 h cykel och 40 min rulle eller cykel ute. Skulle det skita sig på en timme är det ingen katastrof, det finns mer tid, däremot behövs två pass.


onsdag 3 april 2013

Påsk och träning

mars 2013 går till historien som kall, snörik och solig. Testade att cykla 50 km ute, frös från första till sista metern. Vägen var torr, solen var framme men inga kläder i världen räckte. Nu får det bli fortsatt rullträning inomhus och skateskidåkning. Pölder sport har ännu inte skickat mina klassiska skidor i retur trots detta mail daterat 12 mars. Så jag tycker jag har rätt att vara lite sur nu.

Påsken tillbringades i Karlstad, jag sprang 30 - 40 min fyra dagar i rad, lätt jogg, mycket smidighetsövningar. Har bara joggat ett par tillfällen sedan  november innan dess. Tyvärr är höger fot inte helt ok, får ont på stortåns ovansida, fortfarande. Problemen började hösten 2011.
Annars har träningsåret börjat rätt bra tidsmässigt, får jag april, maj, juni, juli och augusti med minst 20h styck så kommer det att gå att få ihop 200h i år. 46h Q1 +100 h vår/sommar + 5x12 h på hösten = 206h. Det är de långa cykelpassen det kommer hänga på liksom att fötterna håller för löpträning i höst.

Bilunderhåll

Bytte olja och filter på saaben, vid 258273 km förra bytet var vid 244953 km, dvs 1320 mil sedan. Med syntetolja är det inga som helst problem, men det är den längsta bytesintervall jag haft på Saaben sedan vi köpte den. Oljan var svart.

Finland


Fick mina filmer Rentun Ruusu om Irwin Goodman och Badding om Rauli Badding Somerjoki förra veckan. Nu stundar musikfilmsmaraton med finländskt tema.